糖質制限ダイエットって「本当に痩せるの？」「危険性はないの？」と不安になちゃいますよね・・・。
糖質制限ダイエットは正しくおこなうと、面白いように痩せるし健康的な美ボディーにもなれます。
なぜなら何をやっても痩せなかった私が半年で14kgの減量に成功したから♪
最初の2ヶ月はやみくもに主食を減らしただけだったから思うように体重が減らなかったけど、正しい糖質制限を知って実行したら、体重はみるみる減っていきました。
しかもお肌ツヤツヤのおまけ付き！！
痩せられるかどうかは、やり方次第なんだなって。
今日は、わたしが試して結果の出た糖質制限ダイエットの正しい方法をお伝えします。
食べていいのもの、悪いものを知るのも重要。
実は、その食べ方や食べる時間にもダイエット成功の秘密があったんです。
本気で痩せたいというあなたにも知って欲しいので、食べて健康的に痩せる簡単レシピも紹介♪
一緒に健康的な美ボディを手に入れましょうね。
タップできる目次
糖質制限ダイエットが痩せる理由はインスリンの分泌を抑え痩せ体質になれるから
お腹周りにお肉がついちゃうのって、脂肪の食べ過ぎが原因だと思っていませんか？
肥満の本当の原因、それは糖質です！
糖質とは人間に必要な3大栄養素のひとつで、炭水化物から食物繊維を引いたものを言います。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
市販の食品に記載されている栄養成分標示には炭水化物とだけ書いてあって、糖質の表記がないことが多いんだけど、食物繊維の量はとても少ないから、その場合は炭水化物≒糖質だと思ってOK！
では、なぜ糖質を摂りすぎると太るのか？簡単に分かりやすく解説しますね♪
食事で太るのはインスリンが原因だった
糖質は体内で「ブドウ糖」に変わり、体を動かすエネルギー源になるんだけど、摂りすぎると血液中でブドウ糖が大渋滞をおこし血糖値が急激に上がります。
その渋滞を解消しようと現れるのがインスリン！
インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれていて、血液中の大渋滞を解消するために、ブドウ糖を血管からどんどん脂肪細胞へと移動させちゃうんです・・・。
（画像出典：イラストAC）
そうやって、強制的に移動させられたブドウ糖が中性脂肪として体に蓄積されるのが “太る” 仕組みだったんです。
水を飲んでも太るというのは、このインスリンが過剰に分泌されている状態（汗）
インスリンが発動していたらカロリー制限をしたって痩せません。必要なのは糖質制限。
インスリンの分泌を抑えることは痩せ体質を目指す上で、もっとも重要なんです。
糖質ダイエットは危険なのか？安全な方法も紹介
糖質ダイエットが危険だという人もいます。その原因はずばりケトン体の存在。
ケトン体は糖が足らない状態になったときに、糖の変わりに脂肪をエネルギーに変える物質。
長い間この『ケトン体』の値が上昇する時は、人が飢餓状態であるために危険だとされてきました。
流れが変わったのは2009年に産婦人科の宗田哲男医師が新生児はケトン体を主なエネルギー源としているという論文。
じつは人間の体は糖質とケトン体をエンジンとするハイブリット車のようなもので、むしろ基本的にはケント体を使うほうが自然で安全だという考え方は、当時は大ブーイングを受けたそうです。
（宗田哲男著『ケント体が人類を救う~糖質制限でなぜ健康になれるか~光文社新書より』
2019年にアメリカの糖尿病学会で糖質制限を推奨するというレポートが発表され、ちょうど10年かかって、やっと糖質制限が安全な食事療法だと認められたことになります。
ただし、断食など極端な食事制限をする場合や、長期間の過度な糖質制限は医師によるケトン体のモニタリングが必要になるので、自己流でやるのは危険！
今日私がおすすめするのは無理なく、だれもが安全に簡単にできる糖質制限ダイエットです。
糖質制限ダイエット中に食べていいもの（食材/飲み物/調味料）
糖質制限ダイエット中でも食べてもよいものを紹介します。
目安としては成人女性の1日に摂取していいと言われている糖質量は270gです。
糖質制限中のおすすめ食材（糖質量の目安）
・お肉全般（鶏胸肉100gあたり0.1g）
・魚（さば100gあたり0.3g）
・卵（卵1個0.2g）
・葉野菜（ほうれん草1束0.5g）
・チーズ（ピザ用チーズ 100gあたり1.4g）
・ヨーグルト（プレーン200mlあたり10.8g）
・大豆製品（きぬこし豆腐1丁 3.6g）
・アボカド（1個1.3g）
・ナッツ類（くるみ100gあたり4.2g）
・きのこ類（しいたけ1個0.2g）
糖質制限中のおすすめ飲み物（糖質量の目安）
・コーヒー（100mlあたり0.7g）
・紅茶（100mlあたり0.1g）
・焼酎（180mlあたり0.0g）
・ウイスキー（30mlあたり0.0g）
糖質制限中のおすすめ調味料（大さじ1の糖質量）
・塩（0.0g）
・マヨネーズ（0.2g）
・ポン酢（0.3g）
・ごま油（0.0g）
・バター（0.0g）
・オリーブ油（0.0g）
とくにおすすめはオリーブオイル、アンチエイジングに有効なボリフェノールとビタミンEが豊富に含まれます。
過酸化脂質の生成を抑えて老化を防ぐ効果が絶大！
質の良い油を摂るとことは体内から安全にアンチエイジングできるので、女性にとって嬉しい調味料ですよね。
糖質制限中には時間や食べ方を気にした方がいいもの
低糖質だけど、脂肪分の多いものという食材があります。
この中だとサバ、アボカド、ナッツ類などがそうです。
脂質が多い食材は、朝や昼に食べるようにするとダイエット効果抜群！
夜に糖質を抑えると寝ている間にケトン体が働いて脂肪を燃焼させるんだけど、入ってくる脂肪分が多いとそれで補ってしまうので体内の脂肪が減りません。
夜は脂肪分の多い食材を控えて、体の中の脂肪を燃焼させましょう。
ナッツ類も食べ方を間違えると危険食材。
ナッツ類って食べ始めると際限なく食べてしまうことってないですか？
ナッツは低糖質だけど脂質が多い食べもの！過剰に食べると太ります。
1日25ｇ以下に抑えることがダイエット中には重要。
大きめの缶で買って小分けにしておくか、最初から小分けのものだと手間がいらずに便利だし食べ過ぎ防止になっておすすめね♪
糖質制限ダイエット中に食べては悪いもの（食材/飲み物/調味料）
次に糖質制限ダイエット中に食べては悪いものを紹介します。
一切食べてはダメ！という訳ではありませんが、糖質量を見ながら量を減らしていきましょう♪
糖質制限中は避けるべき食材（糖質量の目安）
・お米（150gあたり55.2g）
・パン（6枚切り食パン1枚あたり26g）
・うどん（1玉45.3g）
・パスタ（100gあたり71.2g）
・はるさめ（100gあたり83.4g）
・洋菓子（ショートケーキ 1個51g）
・果物（バナナ1本21.4g）
糖質制限中は避けるべき飲み物（糖質量の目安）
・果汁ジュース（オレンジジュース200mlあたり21.4g）
・カフェラテ（200mlあたり16.4g）
・日本酒（180mlあたり8.8g）
・ビール（200mlあたり6.2g）
糖質制限中は避けるべき調味料（糖質量の目安）
・砂糖（8.9g）
・はちみつ（17.5g）
・メープルシロップ（13.9g）
その他の注意点とワンポイントアドバイス
お酒を飲むならビールを飲みたいところを我慢して、焼酎やウイスキーの方が糖質も低いのでおすすめ！
これなら楽しい飲み会や、どうしても断れない付き合いでもダイエット中でもOKです♪
どうしてもお米を食べたいあなたには・・・量を半分にしたり、野菜を先に食べると血糖値の上昇を抑えることができます。
どうしてもパンを食べたいあなたには・・・食パンをやめてフランスパンにすると糖質は控えめなのでオススメです。
その他、ダイエット中は食べる順番を変えるのも効果的です。
② 肉・魚・卵などのタンパク質
③ ご飯・パン・麺類などの炭水化物
この順番を意識するだけでも血糖値の上昇を抑えることができます。
ご飯や麺類を食べたいときは、食事の最後に量を少なめにしたらOK
その他、ダイエット中は便秘にも注意しましょう！
炭水化物とは糖質と食物繊維を足したものです。
ダイエットで食事制限をしていると、どうしても食物繊維の摂取量が減って便秘になりがちなんです。
なので、糖質制限中は食物繊維を今まで以上に意識してとることが大切です。
とくに納豆や豆腐などの大豆製品は食物繊維が豊富なので、食事に取り入れていきましょう。
食事だけで食物繊維をとるのが難しいな・・・という女性には、お茶で上手に取り入れる方法もおすすめです。
身体を温めながら飲むのは冷え性の女性にも良いし、自宅でも職場でもちょっとの休憩中にも飲めるから便利ですね♪
糖質制限ダイエット中におすすめの簡単レシピ3選
では、最後に私も実際に試した食べても太らない安心の低糖質レシピをご紹介しますね♪
料理が苦手でも簡単にできるレシピなので良かったら試してみてね♪
水菜とタコの和物
タコのスライス5枚くらい（お好みで）
ごま油
塩
これらの材料を混ぜ合わせるだけです。
塩とごま油は本当に相性がよくて、これだけで高級感ある立派なおかずサラダになります。
永谷園のお吸い物でつくる簡単茶碗蒸し
卵1個
水180cc
これらをよく混ぜてふんわりラップをして600Wの電子レンジで5分くらい熱します。
電子レンジを使うと表面はどうしても “す” が入っちゃいますが、中身はプルプルです。
豆腐や大豆を入れると食物繊維も摂れていいですね。
味付けも何も要らず、帰宅して10分以内であったかい茶碗蒸しが食べられるのが嬉しい♪
インスタントよりも簡単で美味しいサラダスープ
水と鶏ガラスープの素
生姜（チューブでもOK）
寒い日はサラダを食べると体を冷やすので、即席スープにしちゃいましょう。
コンビニなどで買ってきたサラダ1人分、水と鶏ガラスープの素、あれば生姜をマグカップなどの耐熱容器に入れて熱湯を注げば出来上がり！
鶏ガラスープの素はマグカップ1杯分で小さじ1/2くらい（お好みで）
シャキシャキとした野菜の食感が美味しいスープです。
残業で遅くなっても糖質ダイエットを諦めなくてもいいんです♪
どれも本当に簡単にできて美味しいので、ぜひ作ってみてくださいね♪
低糖質の料理を作らなくちゃ〜〜〜！！って気負わなくても大丈夫！このレシピなら無理なく続けられます。
【結論】糖質制限ダイエットが痩せる理由はインスリンの発生を抑えケトン体が脂肪を燃焼させるから
糖質ダイエットは血糖値の上昇を抑えることで肥満ホルモン「インスリン」の発生をおさえ、ケトン体が脂肪を燃焼させることで痩せるダイエット方法です。
だけど「主食だけ抜けばいいんでしょ」とか「知らずに糖質の高いものを食べてしまっていた」とか、間違ったやり方をしている人が多いのも糖質制限ダイエットです！！
最初から糖質を完全OFFするような過度なダイエットは続きませんし、ストレスがたまって、ついついスイーツを食べちゃった・・・ということになりかねません。
・糖質の少ないものを意識して食べるようにする
・食べる順番を意識する
・脂質の多いものは朝か昼に食べる
・料理を気負わない
これがダイエットを持続させて痩せ体質になる近道です。
糖質ダイエットをすると、代謝が上がってお肌も綺麗になります。
薄着になる夏には、去年よりも少し大胆なお洒落も楽しめますよ♡
それでも食事制限は難しいな・・・すぐに痩せたいな・・・という女性には、食べても太らないGLP-1ダイエットも検討してみてください。
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